‏הצגת רשומות עם תוויות השמנה. הצג את כל הרשומות
‏הצגת רשומות עם תוויות השמנה. הצג את כל הרשומות

יום שלישי, 15 בנובמבר 2016

המדלגים על ארוחות בוקר שמנים יותר?


התשובה לשאלה שבכותרת היא בדרך כלל כן. המדלגים על ארוחת בוקר שמנים יותר. דילוג כזה תורם להשמנה והתפתחות סוכרת. מדוע?

נתחיל במילה האנגלית לארוחת בוקר שהיא breakfast (= שבירת צום). למעשה ארוחת הבוקר היא שבירה של צום לילה של 8-12 שעות.

ארוחת בוקר בריאה חיונית למניעת מצב של היפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה בדם) ושמירה על רמת סוכר נורמלית בדם.

מחקרים רבים מצביעים שדילוג על ארוחת הבוקר עשויה להוביל לקפיצות מהירות ברמת  בסוכר בדם בהמשך היום, אפילו לאחר ארוחת צהריים או ערב. כלומר הגוף מתקשה לשמור על רמת סוכר מאוזנת בהמשך היום.

למעשה כאשר מדלגים על ארוחת בוקר, הגוף נשאר במצב צום. וכאשר אוכלים סוף סוף ארוחת צהריים, הגוף חוסך באנרגיה ואוגר שומן עם עיכול המזון. מדוע? כי הגוף נכנס למצב מטבולי ביוכימי של סטרס (עקה), שבו הוא אינו בטוח מתי תהיה הארוחה הבאה - תהליך הישרדותי אבולוציוני של האדם לתקופות צום ממושכות ורעב. 

ארוחת בוקר טובה ומאוזנת גם מונעת את התשוקות וזלילות בוקר מאוחרות לפני ארוחת הצהריים. מחקרים הראו שאלו שמדלגים על ארוחות בוקר אוכלים יותר חטיפים, שותים יותר משקאות מוגזים ממותקים ומגזימים יותר באכילה בשעות הערב והלילה.

לפיכך מדלגי ארוחות הבוקר עשויים לסבול בסבירות גבוהה מאוד ממשקל עודף, מהשמנה ומסוכרת עתידית לעומת אלה שאוכלים ארוחת בוקר.
ראה למשל המחקרים המתוארים בסקירות המדעיות כאן , כאן וכאן.

רבים אוכלים ארוחות בוקר לא טובות שאינן שומרות על איזון רמת הסוכר בדם בהמשך היום, אשר גורמות לרעב מוקדם, לזלילות מיותרות בהמשך ולהשמנה. 

למשל, דגני בוקר בחלב היא ארוחה מאוד לא טובה כזו. ארוחה כזו עשירה מדי בפחמימות וסוכר זמין עם אינדקס גליקמי גבוה. גם אם כתוב על האריזה 'עשיר בסיבים'  - זה רק טריק שיווקי לארוחה לא בריאה התורמת להשמנה. אמנם זו ארוחה מהירה לעצלנים, אבל ממש לא טובה. לא לחינם חברות המזון בהיסטריה בשל כוונת משרד הבריאות לסימון אדום באריזות מזון לא בריא.

מדוע ארוחה של מרבית דגני הבוקר אינה בריאה ומשמינה? על כך ברשומה נפרדת.

דוגמה לארוחת בוקר בריאה השומרת על רמת סוכר מאוזנת בהמשך היום:


 פרטים במדריך הזון לתזונה בריאה ומאוזנת בקישור כאן.

יום ראשון, 6 בנובמבר 2016

חלב רזה משמין יותר!


אחד מהמיתוסים המקובלים על שומרי המשקל היא קיצוץ אחוזי השומן בדיאטה ובהתאם צריכה של חלב דל שומן (1% שומן) במקום החלב הסטנדרטי בישראל (3% שומן).

האם יש בזה היגיון? הבה נשווה את הערכים התזונתיים של שניהם בכוס חלב:

חלב רגיל (3% שומן):

חלב רזה (1% שומן):

מהשוואת שתי הטבלאות ניתן לראות שכמות החלבונים והפחמימות שווה בחלב הרגיל והרזה, בעוד שבכוס חלב רגיל יש בסך הכול 40 קלוריות יותר מאשר בחלב הרזה. בצריכה קלורית יומית, מדובר בהבדל זניח.

אבל מחקרים שנערכו בילדים ובבני נוער הראו שדווקא אלו הצורכים חלב רזה שמנים בממוצע יותר מאלה הצורכים חלב רגיל. 

אז ממה נובע הפרדוקס שדווקא צריכה של חלב רזה משמינה יותר מצריכת חלב רגיל?

הסיבה פשוטה: צרכני חלב רזה צורכים יותר חלב מצרכני חלב רגיל. למשל כדי להלבין את צבע הקפה ולהרגיש 'טעם החלב', נדרשת כמות גדולה יותר של חלב רזה מחלב רגיל. קיים גם האפקט הפסיכולוגי - בשל אחוזי השומן הנמוכים יותר בחלב הרזה, הצרכנים מרשים לעצמם לצרוך כמות רבה יותר של חלב.

כמות רבה יותר של חלב (לא משנה מהם אחוזי השומן) משמעותה צריכת יותר פחמימות. בחלב הפחמימות הן למעשה סוכר - סוכר החלב המכונה לקטוז. זהו סוכר 'משמין' כי הוא מקבוצת הסוכרים הפשוטים הנספגים במהירות ממערכת העיכול אל הדם. והסוכרים העודפים האלה בנקודת זמן הופכים על ידי הגוף לשומן!

לסוכר הלקטוז גם ערך גליקמי גבוה. כלומר, בשל מבנהו הכימי מולקולרי כסוכר פשוט הוא נספג בקלות מהמעי לדם. ספיגתו המהירה מהמעי לדם מעלה את רמת הסוכר בדם, ובתוצאה מכך להפרשת אינסולין על ידי הלבלב כתגובה. הפרשת רמה גבוהה של אינסולין גורמת למעשה לירידה חדה של רמת הסוכר בדם ולתחושת רעב - לצורך לאכול עוד ולהשמנה

רמות גבוהות של אינסולין בדם לאורך זמן גורמות להיווצרות תגובה לא בריאה של הגוף בצורה המכונה 'עמידות לאינסולין'. כלומר תאי הגוף דורשים רמה הולכת וגדלה של אינסולין כדי לספוג את הסוכר הדרוש כמקור אנרגיה לקיומם. העמידות הזו לאינסולין היא השלב הראשון בהתפתחות סוכרת.  

לשתיית חלב רזה יש חיסרון נוסף - בשל תכולת השומן הנמוכה כושר הספיגה של הוויטמינים והמינרלים שבו נמוך הרבה יותר. כי הספיגה של הוויטמינים A, D ו-E שבחלב דורשת סביבה שומנית. על כן ספיגתם גבוהה מחלב רגיל מאשר מחלב רזה. כיוון שהוויטמינים האלה דרושים גם לספיגת הסידן שבחלב לעצמות, החלב הרגיל יעיל יותר לבניין העצמות ולשמירת צפיפות העצם מאשר החלב הרזה.

לסיכום

1. צריכת חלב רזה תורמת יותר להשמנה מחלב רגיל.

2. צריכה ממושכת של חלב רזה עשויה לתרום לעמידות לאינסולין ולהתפתחות סוכרת, יותר מאשר חלב רגיל.

3. בשתיית חלב רגיל ספיגת הוויטמינים והמינרלים שבחלב גבוהה יותר מאשר חלב רזה.

על כן, מכל הבחינות עדיף לצרוך חלב רגיל (3%) על חלב רזה (1%)

חולי סוכרת מוגבלים לצריכה של כוס חלב אחת ליום. שימוש בחלב רזה לקפה עשוי להביא בקלות לחריגה בכמויות החלב והסוכר המותרים. על כן גם לסוכרתיים עדיפה שתייה של חלב רגיל (3%) על חלב דל שומן. 
ספיגה ירודה של וויטמין D שבחלב רזה עשויה גם להחמיר את מצב הסוכרת.