טיפ - הצעה לפעילות גופנית פסיבית

אין ספק שפעילות גופנית טובה לבריאות טובה ולאריכות חיים. אבל נראה שלמעט המכורים לאנדורפינים, השאר מתקשים להתמיד בפעילות גופנית סבירה. מהי פעילות גופנית סבירה? למעשה אין לכך תשובה כמותית חד משמעית. כמה ממנה לפעילות כוח וכמה לפעילות אארובית? גם לכך אין תשובה מדעית חד משמעית. 

מורתי לביולוגיה בשנה הראשונה בתיכון, הגברת קדרי התזזיתית, שהמשיכה ללמד גם לאחר גיל היציאה לפנסיה, ציינה בפנינו מהי הפעילות הגופנית הרצויה והנכונה לדעתה לבריאות טובה ולאריכות חיים. על כל פנים היישום של אופן הפעילות הזו לפי שיטתה, שיקף בהחלט את מצב בריאותה (לא החסירה אף יום מחלה) ולמידת חיוניותה שהיא הרבה מעל לממוצע, לאישה שעברה את גיל ה-70. 

אז מהי "שיטתה" (נכנה אותה "שיטת קדרי")? העקרון פשוט. כל פעילות גופנית יש לעשות "בקפיצות קצב" ולא בקצב אחיד מתמשך לאורך זמן. בתחילה (עד שהתרגלנו) היה משעשע לראות את הגברת הולכת וללא אזהרה מוקדמת פורצת בספרינט ריצה ולאחר פרץ האנרגיה הזו חוזרת להליכה רגילה. והנה היא מדלגת מעל כמה אריחים או קופצת לגובה פעם או שתיים ללא תכלית מעשית. מה איכפת לה היה שמי שהיו רואים אותה ברחוב - היו חושבים שאיזה בורג הסתובב לה במוח. פרצי האנגיה שלה גם הבטיחו שאף אחד מתלמידיה לא נרדם משיעמום. חחחח 

מוטי כתב בפוסט שלו "קל מאוד להפסיק שגרה של פעילות גופנית, קשה מאוד לחזור אליה". גם לגבי זה בהחלט נכון בהקשר לפעילות גופנית מסודרת (ולמעשה שלי  היא מן סוג של פעילות גופנית פסיבית לא מסודרת). כן, לצערי אני ממש לא מהמתמידים בתחום זה. 

למעט בתקופות בית הספר והצבא, שבהן הפעילויות הגופניות היו מאולצות, ההמשך כבר לא היה כזה. גם פעילות גופנית תחרותית הייתה תמיד ממני והלאה. אולי משום שאצלי המוח תמיד ניצח את היכולת הפיזית. הייתה תקופה של דיווש אופניים בבית אחרי ילדות של דיווש אופניים בחוץ (בילוי של שעות בילדות), תקופה של סטפר (עד שקראתי שזה גורם לשחיקת סחוס בברכייים), תקופת הליכון, עד שנמאסה גם זו עליי, כנראה בשל שעמום. חדר כושר עשיתי רק בשנה הראשונה באוניברסיטה (שזו הייתה אז חובה לקבלת התואר) ובזמן השיקום לאחר שתקפני "החיידק הטורף" ולאחר מכן בתקופת שיקום יום.

הייתה גם תקופה שבה רכשתי חוברת של שיטת אימון כושר גופני, שפותחה עבור טייסי חיל האוויר הקנדי. השיטה זו המכונה 5BX הזו הייתה מאוד מפתה לאנשים כמוני שעבורם 24 שעות ביממה אינן מספיקות. זו הייתה שיטת אימון יומית שדרשה 11 דקות בלבד. בעיקרון מדובר ב- 5 תרגילים בלבד, שכל אחד מהם מבוצע בזמן של 1-2 דקות בלבד. בכל יומיים מגדילים את מספר הפעמים לדקה שבהם מבצעים את התרגיל (למשל מספר שכיבות סמיכה, מספר כפיפות בטן וכדומה).

אז לשם מה יש צורך בחוברת השיטה? למעשה החוברת ברובה מכילה טבלאות. טבלאות של מספר הביצועים של כל תרגיל לאורך זמן, עד שמגיעים לרמת הכושר המומלצת לגיל. טבלאות לגברים וטבלאות לנשים. תארו לעצמכם כמה מפתה להגיע לאותו כושר המשתווה להליכה או ריצה של כך וכך קילומטרים ליום, או לזה המשתווה לאימון שעה של תרגילי כוח בחדר כושר (על ידי אימון יומי של 11 דקות בלבד). ממליץ מאוד על התוכנית הזו, אבל... מיד תבינו מה עומד מאחורי האבל.

באימון יומי של 11 דקות בלבד בשיטת B5X.  בין 5-6 שבועות לאחר שהתחלתי בתוכנית, הגעתי למקסימום הכושר המומלץ לגילי ולמעשה לאחר 8 שבועות אף הגעתי לשיא הכושר המומלץ לגיל הצעיר ב-5 שנים מגילי הביולוגי.

ואז... חליתי בשפעת קשה שבה הייתי מנוטרל שבוע. לאחר עוד 2-3 ימי התאוששות נוספים, חזרתי לתרגילי B5X. אלא מה? שוד ושבר. הפכתי לפדלאה, עם כושר B5X המתאים לאדם המבוגר ממני ב-15 שנה. ואז היה צורך להתחיל את הכל מהתחלה ולהתקדם בקצב האיטי המומלץ, כדי להגיע לכושר המומלץ גיל. לאחר מספר ימים התייאשתי ונשברתי, כל כך דיכאה אותי ההדרדרות בכושר עקב שפעת בת שבוע.

אבל, מאז מה שהתמדתי כל חיי היו: עליה במדרגות שתי קומות במקום שימוש במעלית בעבודה ( 42 מדרגות כפול 15 פעמים בממוצע ביום עבודה = 630 מדרגות), הליכה למרחק כ-  150 מטרים שנמתחו בין שני האגפים שניהלתי - 20 פעם בממוצע ליום = 3 ק"מ. ונוסיף לזה הליכה בין בניינים בקמפוס, כי אם עושים את זה ברכב, לא ניתן למצוא לו יותר חנייה. וזה עוד קילומטר או שניים ליום. וחוץ מזה תמיד תמיד בערים, גם משום כי קשה למצוא חנייה, תמיד חניתי בממוצע כ-10 דקות הליכה מהירה מהיעד, במתכוון. 

מכך ניתן להבין שצרכי החיים מאלצים אותי לפעילות יותר מאשר אני מאלץ את עצמי לפעילות מסודרת ומוגדרת זמן. יש בזה גם משהו מרוח שינוי הקצב של המורה קדרי.

הרשומה משוייכת לנושא השרביט החם פעילות ספורטיבית או גופנית. על בסיס התגובה לפוסט של אמפי בנושא זה, חשבתי לכתוב ולצרף רשומה זו לסדרת הטיפים בבלוג.

יוקר מחיה וחסכונות

תודה לאל בשל אורח חיים מחושב אין לנו משכנתא לשלם (סיימנו להחזירה בשנות השמונים במאה שעברה). אבא שלי חינך אותי לחיות רק לפי מה שיש ולא לפי חשקים או קנאה באורח חיים בזבזני של אחרים. לכן אף פעם לא לקחנו הלוואות. מאז ומתמיד וגם כיום גומרים את החודש ביתרה חיובית ושמים בצד לחסכונות. לא, לא, אין צורך לקנא. אין לנו משפחה בחו"ל, שמחייבת אותנו לטוס. חופשות בטן גב, הכל כלול בחו"ל, בשל תחושה של צורך לצאת מכלוב - לא מדברות אלינו. ב- 27 שנותי הראשונות לא יצאתי לחו"ל אפילו ליום אחד, גם לא לטיול לאחר צבא. אחר כך יצאו לי מהאף טיסות עבודה אינסוף. לא נעים לומר, אבל כיום אני במצב שממש נקעה נפשי מטיסות. זוגתי עדיין מחוייבת לטוס לעיתים מטעמי עבודה. ואני מהטעמים האלה השתחררתי תודה לאל. גם כשהיינו צעירים, חופשות בטן גב בבתי מלון בארץ - היו מאיתנו והלאה. אנחנו אוכלים מעולה בבית וממעטים מאוד לפרנס מסעדנים וחברות משלוחים. הילדים כבר לא גרים איתנו, אם כי אנחנו עדיין תומכים בהם במידה כזו או אחרת.

יש לנו פנסיות תקציביות ברוך השם, ופנסיות צוברות (שבניגוד לראשונות, המנהלים שלהן עושים קופה על דמי ניהול, גם בשנים שהם עושים לקרן הפסדים 😬). ויש גם קופות גמל ממקומות עבודה שונים (אוף, למה אי אפשר לאחד אותן והצורך במעקב אינסופי והצורך לעבור מסלולים ולצמצם עלויות דמי ניהול), ושחוץ מזה אין לנו שליטה על הניהול ועל הנתח המקוצץ בשביל הניהול. ולאור תוצאות ניהול החסכונות האלו המקוזז מהקרנות, לעומת תוצאות ניהול החסכונות וההשקעות התלויים בי, אני על סף ההחלטה לפדיון כל קופות הגמל (שבגילנו פטור ממס) ומעבר לאפיק השקעה עצמי. בקרנות הפנסיה עצמן, אני לא נוגע כמובן.

אבל עם שחרור כספי פיצויים וחיסכון במשך שנים, מצטבר תיק השקעות. מנסיוני, אסור לשמוע ליועצי השקעות של הבנק, שלמעשה האינטרסים שלהם הם לרוב האינטרסים של הבנק ולא שלי. אם הייתי שומע להם תיק ההשקעות היה נותן רווח שנתי של פלוס מינוס אחוז אחד או שניים ובשנים מסויימות אפילו מינוס של 5%. נכון, אולי נוח שמישהו מנהל עבורך את התיק (מה שקורה אצל לא מעטים), אבל כפי שתראו - מניהול עצמי אקטיבי - הרווחים העצמיים גדלים באופן משמעותי וביחס ישר להפחתת הנגיסה מהצלחת שלכם.

עד שנת 2021, 90% מתיק ההשקעות שלי היה מורכב מקרנות נאמנות בהרכבים שונים של אגרות חוב ממשלתיות וקונצרניות ועם חלק מנייתי שנע בין 10-30% מהקרן. רק 10% ההתיק היה מורכב ממניות.

יועצת ההשקעות של הבנק התקשרה ביולי 2021 ובשרה לי בשמחה שהתיק שלי עשה 5.5% מתחילת השנה ושהיא ממליצה לי למכור כך וכך ולקנות כך וכך. שמעתי חלקית בעצתה ועשינו שינויים מסויימים. לאחר שבועיים של מעקב, התחלתי לחשוד שקיבלתי ממנה עצות אחיתופל. לכן למדתי את השוק, הגדלתי ראש ואת הרכב המניות בתיק ל-30% - על חשבון מכירת קרנות נאמנות מבוססות אגרות חוב. מבין קרנות הנאמנות מאותו סוג, השארתי את אלה מבית ההשקעות שהניבו הכי טוב בשנים האחרונות ושדמי הניהול שלהם הוא הנמוך ביותר. ושתבינו הפערים של דמי הניהול הם בין רבע אחוז לבין אחוז וחצי ויותר. התיק שלי סיים את שנת 2021 עם רווח ממוצע של 16.5%. כלומר ב- 10% יותר מאשר לו הייתי שומע להמלצות הבנק והאנליסטים שלהם. תאמרו אולי שזה יותר מזל משכל, אז תגידו. מה איכפת לי, מה שחשוב הן התוצאות.

שנת 2022 היתה כידוע שנה גרועה הן בכלכלה הישראלית והן בעולמית. בעזרת מניפולציות מתונות שונות של קניות ומכירות , אבל בלי לגעת בניירות ערך עם הפסד של 10-20% ממחיר הקרן - התיק שלי סיים את שנת 2022 בהפסד של כ- 6%. אבל בקיזוז הרווחים של השנה הקודמת (16.5%), אז בעצם המצב בשנתיים 21-22 היה הרע במיעוטו ועם רווח ממוצע של כ-5% לשנה. וזה מבלי תוספת של דיבידנדים מהמניות.

שנת 2023, התחילה רע. ברבעון הראשון - תיק השקעות ההון שלי ספג הפסד של כ- 4%. בעקבות, שיניתי את הרכב תיק ההשקעות. חלק העברתי לפקדונות נושאי ריבית וחלק העברתי לקרנות כספיות נזילות במגמת ריבית. ברבעון השני תיק ההשקעות והפקדונות כלל את ההרכב הבא:

30% מתיק ההשקעות העברתי לתיק פקדונות נושאי ריבית סגורים לשנה. במשא ומתן עם הבנק (ומתוך ידיעתם שיש לנו חשבון גם בבנק אחר), הצלחתי לקבל ריביות לא רעות יחסית למה שנותנים הבנקים הידועים בקמצנותם ובתאוות העושק, כדלקמן :
78% מהתיק פיקדון שקלי לשנה נושא ריבית של 4.75%
12% מהתיק פקדון שקלי צמוד מדד + 1% ריבית
10% פקדון דולרי + 4% ריבית

את הנותר מתיק ההשקעות עצמו הרכבתי כדלקמן:

* מניות סחירות בבורסה הישראלית צמצמתי ל- 18% בלבד מתיק ההשקעות. בחלק התקבל רווח נאה ובחלק הפסד (כרגע לא יותר 16%) . אבל יש לי סבלנות, אני לא מהממהרים למכור בהפסד.

* 12% מערך תיק ההשקעות מושקעות בקרנות כספיות שקליות ודולריות כדלקמן:

כספיות שקליות מגמת ריבית 4.2-4.4%, ועמלות נמוכות (0.1-0.2% ופטורות מס).
כספית נקובת דולר 4.8% ריבית (0.3% עמלה ופטורת מס).
כספית דולרית 8.9% ריבית (0.2% עמלה ופטורת ממס).

* היתרה בתיק (70%) מושקעות:
בקרנות נאמנות מחקות מדד ת"א 35,
בקרן נאמנות מחקה מדד נדל"ן,
ובקרנות נאמנות מחקות מדד S&P 500 ומדד דאו ג'ונס,


ומהפסד ממוצע של כ-4% ברבעון הראשון של השנה בתיק ההשקעות. הרווח הממוצע מתחילת השנה (חצי שנה) נכון להיום הוא 9.1%. נכון לעכשיו ניתן לומר בסיפוק שהרווח בשוק ההון מפיזור ההשקעות עלה על שיעור האינפלציה. טפו, טפו. רק שימשך כך עד לסיום השנה, עם כל הזעזועים הכלכליים שמביאה עלינו ממשלת החורבן של הרפורמות.

המסקנה היא שבתקופה של עליה ביוקר המחיה ועליה בריבית, חובה לתת את הדעת לא רק לחסכון בהוצאות, אלא גם למקסם רווחים על פקדונות והשקעות. בשניהם אצבע על הדופק ודינמיות באופן הגבה - הכרחיים כדי לצמצם באופן אופטימלי את ההוצאות (על ידי המנעות מהוצאות לא נחוצות ובזבזניות) ומאידך כדי למקסם את רווחי ההון.

אז לשאלה האם יוקר המחיה משפיע? התשובה היא חיובית, לשני הכיוונים - ההוצאות מחד וההשקעות מאידך. שיווי משקל מאוד שביר כעת, אני חייב לומר.

יועצת ההשקעות של הבנק התקשרה במסגרת היעוץ התלת-חודשי. כשאמרתי לה שטוב שלא שמעתי להמלצותיה ודווקא התעקשתי להמשיך ולהחזיק במניה שהניבה השנה 86% (עם רווחים יציבים בשלוש השנים האחרונות) היא גיחכה במבוכה וציינה שכל הכבוד לערכי הרווח שהניבו היוזמות האישיות שלי שאני עושה אונליין. "וואו, אתה יכול לכתוב בלוג השקעות" היא ציינה במלוא הרצינות. אמרתי, "בחיים לא, ואת יודעת למה? כי אני לא רוצה להיות אחראי לכסף של אחרים!

הרשומה משוייכת לנושא השרביט החם - יוקר המחיה.

חזרה בזמן?

 

לעיסוק בחזרה בזמן, בהשראת נושא השרביט החם, יש מחירים כבדים ועל שלי הבעתי בשיר פאזל. 

ההחמצות הן בלתי נמנעות כשחלון ההזדמנויות נסגר ומה שנשאר מהן הם הטעמים.

היו גם הצלחות מפוארות ובסיומן הבחירה - ריקנות או הגיע הזמן להתחדשות.

ומה שנותר לעשות הן בחירות. 

והבחירה להתקע בתסכולי השתקפויות חיים, 

או הפתרון המנצח: ישן, מפני חדש להוציא (ויקרא כ"ו פסוק י')?

ולבסוף כך ארצה לשיר: